افسرده بودن باعث می‌شود احساس درماندگی کنید، اما درمانده نیستید. درکنار درمان و گاهی اوقات دارو، کارهای زیادی است که می‌توانید خودتان به‌تنهایی برای مقابله با افسردگی انجام بدهید.
تغییر دادن رفتار، فعالیت فیزیکی، سبک زندگی، و حتی طرز تفکرتان، همگی درمان‌های طبیعی افسردگی هستند.
آیا می‌خواهید درمان‌های طبیعی افسردگی که می‌توانند حال شما را از همین الآن بهتر کنند یاد بگیرید؟ ما چند پیشنهاد داریم:
1. یک برنامه روزانه برای خودتان ایجاد کنید. دکتریان کوک روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقات افسردگی و کلینیک در دانشگاه UCL می‌گوید اگر افسرده هستید نیاز به یک برنامه روزانه دارید. افسردگی می‌تواند ساختار زندگیتان را از بین ببرد. روزها یکی پس از دیگری به هدر می‌روند. ایجاد یک برنامه روزانه راحت، می‌تواند به شما کمک کند تا به روال عادی خود بازگردید.
2. هدف‌گذاری کنید. وقتی افسرده هستید ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید هیچ کاری را انجام بدهید. این باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس بدتری داشته باشید. برای مقابله با آن، برای خودتان اهداف روزانه تعیین کنید. کوک می‌گوید "از اهداف خیلی کوچک شروع کنید. اهدافی را تعیین کنید که میدانید از پس آن‌ها برمی آیید، مانند یک روز در میان شستن ظرف‌ها." همانطور که آرام‌آرام احساستان بهتر می‌شود، می‌توانید اهداف روزانهٔ چالش برانگیزتری اضافه کنید."
3. ورزش کنید. ورزش کردن ترشح یک ماده شیمیایی به نام اندورفین که باعث ایجاد احساس خوب در شما می‌شود را افزایش می‌دهد. همچنین در دراز مدت نیز تأثیرات مثبتی برای افراد افسرده دارد. دکتر کوک می‌گوید فعالیت بدنی منظم مغز را وادار می‌کند تا مثبت بی اندیشد. به چقدر ورزش نیاز دارید؟ نیازی نیست تا در دوی ماراتون شرکت کنید تا از فواید ورزش بهره‌مند شوید. تنها چندبار پیاده روی در هفته نیز می‌تواند به شما کمک کند.
4. غذای سالم بخورید. هیچ رژیم جادویی نیست که بتواند افسردگی را درمان کند، اما توجه کردن به غذاهایی که می‌خورید ایده خوبی است. اگر افسردگی باعث می‌شود بیشتر بخورید، کنترل آنچه می‌خورید به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. دکتر کوک می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و تون)، و اسید فولیک (مانند اسفناج و آواکادو)، به بهبود افسردگی کمک می‌کنند. اگرچه هنوز هیچ چیز قطعی نیست.
5. به‌اندازه کافی بخوابید. ممکن است افسردگی باعث شود که نتوانید به‌اندازه کافی بخوابید، و کم‌خوابی می‌تواند افسردگی را بدتر کند. چه کار می‌توانید بکنید؟ با ایجاد چند تغییر در سبک زندگیتان شروع کنید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. وسایلی مانند کامپیوتر و تلویزیون که حواستان را پرت می‌کنند از اتاق خارج کنید. به‌مرور زمان متوجه خواهید شد که وضعیت خوابتان بهتر شده است.
6. برای خود مسئولیت ایجاد کنید. وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی کناره‌گیری کنید و از مسئولیت‌هایتان در خانه و محل کار شانه خالی کنید. این کار را نکنید. درگیر کارها بودن و داشتن مسئولیت‌های روزانه یک درمان طبیعی برای افسردگی است. این باعث می‌شود که احساس موفقیت کنید. اگر تمایلی به مدرسه و یا کار تمام وقت ندارید، مشکلی نیست. به یک کار نیمه‌وقت فکر کنید. اگر آن‌هم سنگین به نظر می‌رسد، کار داوطلبانه انجام دهید.
7. با افکار منفی مقابله کنید. وقتی با افسردگی می‌جنگید، بیشتر کارتان ذهنی است، و به تغییر طرز فکرتان بازمی‌گردد. وقتی افسرده‌اید، به بدترین نتایج ممکن فکر می‌کنید. دفعه بعدی که نسبت به خودتان احساس بدی دارید، از منطقتان به‌عنوان یک‌راه درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. شاید احساس کنید که کسی دوستتان ندارد، اما واقعاً مدرکی برای اثبات آن وجود دارد؟ شاید احساس کنید که بی‌فایده ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعاً این‌گونه است؟ البته این کار نیاز به تمرین دارد، اما به‌مرور زمان می‌توانید این افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، پس بزنید.
8. قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشکتان مشورت کنید. دکتر کوک می‌گوید شواهد امیدبخشی وجود دارد که برخی از مکمل‌ها، افسردگی را کاهش می‌دهند. ازجمله این مکمل‌ها می‌توان به روغن ماهی و اسید فولیک اشاره کرد. اگرچه برای مطمئن شدن نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است. همیشه قبل از استفاده هرگونه مکمل، با پزشکتان مشورت کنید، مخصوصاً اگر پیشاپیش دارویی مصرف می‌کنید.
9. یک کار جدید انجام دهید. وقتی افسرده‌اید احساس بی‌حوصلگی دارید. خود را مجبور کنید که کاری متفاوت انجام دهید. به موزه بروید. یک کتاب دست‌دوم را بردارید و در پارک بخوانید. در برنامه اطعام فقرا داوطلب شوید. به کلاس زبان بروید. دکتر کوک می‌گوید وقتی ما خود را با انجام کارهای متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز روی می‌دهد. امتحان کردن یک کار جدید سطح دوپامین که مرتبط با لذت، خوشی و یادگیری است را تغییر می‌دهد.
10. سعی کنید خوش بگذرانید. اگر افسرده‌اید، برای انجام کارهایی که برایتان لذت‌بخش است وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز جالب به نظر نمی‌رسد چه؟ کوک می‌گوید این صرفاً یک نشانه افسردگی است. در هر حال باید به تلاشتان ادامه دهید.
شاید عجیب به نظر برسد، اما باید برای لذت بردن تلاش کنید. برای کارهایی که قبلاً از انجامشان لذت می‌بردید برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر الآن انجام دادنشان برایتان سخت باشد. به سینما بروید. با دوستانتان برای شام بیرون بروید.
وقتی افسرده‌اید ممکن است مهارت لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. باید دوباره یاد بگیرید که چگونه لذت ببرید. به‌مرور زمان، کارهای جالب دوباره برایتان جالب به نظر خواهد رسید.
کارستان
