باور 1: رژیم های غذایی کم چربی یا بدون چربی برایتان
خوب است.
واقعیت: مـردم تصور می کنـند که برای کم کردن وزن باید یک
رژیم غـذایی کم چربی داشتـه باشنـد، امـا با ایـن وجـود هنوز
هم باید سومین منبع غذایی شما برای کالری های مصرفیتان
چربی ها باشد.
بدن برای تولید انرژی، بازسازی بافت ها و انتقال ویتامین های
A، D، E، و K در سراسر بدن، به چربی نیاز دارد.
مقدار چربی مورد نیاز برای خانمها در روز 70 گرم می باشد (برای آقایون 95 گرم) که مینیمم آن 30 گرم است (برای آقایون 40 گرم).
نیازی نیست که یک رژیم بدون چربی را پیش بگیرید. خودداری از مصرف چربی های اشباع و مصرف چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون و آوکادو، برای شما مفید خواهد بود.
باور 2: رژیم های کم کالری یا غذا نخوردن به کاهش وزن کمک می کند.
واقعیت: شاید این در کوتاه مدت صادق باشد اما با گذشت زمان متوقف می شود. کاهش وزن در زمانی طولانی، چربی های بدن را از بین می برد. درحالیکه رژیم های کم کالری یا روزه گرفتن نه تنها چربی ها بلکه عضلات و بافت های بدن را نیز تخریب می کند.
از دست رفتن عضلات باعث پایین آوردن متابولیسم بدن می شود—مقدار کالری که روزانه بدنتان به آن نیاز دارد. این یعنی بدن شما درمقایسه با قبل به کالری های کمتری نیاز دارد و با متوقف کردن رژیم، وزنتان بالا خواهد رفت.
به همین خاطر است که در هر برنامه کاهش وزنی، ورزش برای عضله سازی و حفظ متابولیسم بدن توصیه می شود.
غذا نخوردن همچنین باعث ایجاد ضعف و گیجی در شما می شود، به همین خاطر بهتر است در دراز مدت وزنتان را پایین بیاورید.
باور 3: غذاهایی که آخر شب خورده شود، بیشتر چاق کننده هستند.
واقعیت: در خیلی از رژیم ها گفته می شود که از یک ساعتی از شب به بعد دیگر چیزی نخورید. می گویند در این زمانها چون بدن فعالیتی برای سوزاندن چربی ندارد، چربی بیشتری ذخیره می کند.
اما تحقیقی که در مرکز تغذیه دانشگاه کمبریج انجام گرفت، خلاف آنرا ثابت می کند.
دراین تحقیق، شرکت کننده ها را در دستگاه های کالری متر قرار دادند که مقدار کالری های سوخته شده و مقدار کالری های ذخیره شده را اندازه گیری می کند. در یک دوره آزمایشی، یک وعده ناهار حجیم و یک وعده شام سبک به آنها داده شد، و در دوره دوم آزمایش، یک وعده ناهار سبک و یک وعده شام حجیم به آنها داده شد.
نتایج تحقیق نشان داد که وعده حجیمی که قبل از خواب به آنها داده شده بود، به هیچ عنوان باعث نشده بود که بدن چربی بیشتری ذخیره کند.
زمانیکه غذا می خورید اهمیت زیادی ندارد، مقدار کلی کالری هایی که در 24 ساعت مصرف می کنید مهم است.
این واقعیت دارد که افرادیکه برخی وعده های غذایی را در طول روز نادیده می گیرند، و در شب مقدار خیلی زیادی غذا مصرف می کنند، نسبت به کسانیکه کالری های مصرفیشان را در طول روز پراکنده مصرف می کنند، چاقتر هستند. این ممکن است به این خاطر باشد که منظم غذا خوردن به ما کمک میکند اشتها و مقدار غذای مصرفیمان را کنترل کنیم.
باور 4: کند بودن متابولیسم، از کاهش وزن جلوگیری می کند.
واقعیت: این عقیده بین رژیم گیرنده هایی که با کاهش وزن سر و کار دارند بسیار متداول است. تحقیقات نشان داده است که متابولیسم در حال استراحت—مقدار کالری که توسط بدن در زمان استراحت مصرف می شود—با چاق شدن افراد افزایش می یابد. به عبارت دیگر، هرچه چاقتر باشید، بدن شما برای دنبال کردن عملکردهای خود به کالری بیشتری نیاز دارد و متابولیسمتان هم بالاتر خواهد بود.
افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که تعداد کالری هایی که مصرف می کنید بیشتر از مقداری که می سوزانید باشد. متاسفانه مردم این روزها بیشتر به کارهای نشستنی اشتغال دارند و این باعث می شود مقدار کمتری کالری بسوزانند.
باور 5: غذاهای چاق کننده برابر است با بالا رفتن سریع وزن.
واقعیت: باور کنید یا نه، افزایش وزن حقیقی، روندی بسیار کند است. شما باید 3500 کالری بیشتر مصرف کنید تا نیم کیلو وزنتان بالا برود.
اگر بعد از خوردن یک غذا ترازو به شما می گوید که چند کیلو وزنتان بالا رفته است، میتواند به خاطر آب بدنتان باشد. خیلی از افراد احساس گناه می کنند و فکر می کنند اگر غذاهایی با چربی یا شیرینی زیاد بخورند، رژیمشان را شکسته اند. اما چطور ممکن است که یک شکلات 50 گرمی وزن شما را چند کیلو بالا ببرد؟
برای کنترل وزنتان در طولانی مدت، باید مصرف غذاهای پرچربی را با غذاهای سالم و فعالیت بدنی متوازن کنید.
باور 6: شیر کم چرب نسبت به شیر پرچرب، کلسیم کمتری دارد.
واقعیت: درواقع شیر های بی چربی و کم چرب کلسیم بیشتری دارند چون کلسیم در قسمت آبکی شیر است نه در خامه و چربی آن. اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید و چربی را از رژیمتان خارج کنید، شیر کم چرب بهترین انتخاب برای شماست، چون علاوه بر پایین بودن محتوی چربی، هر 200 میلیگرم آن نسبت به شیر پرچرب 10 میلیگرم کلسیم بیشتری در خود دارد.
حتی اگر در رژیم نباشید، شیر کم چرب راه بسیار خوبی برای سالم کردن شیوه زندگیتان است. شیر و لبنیات پرچرب بیشتر برای بچه ها و بزرگسالانی که وزنشان از حد نرمال پایین تر است خوب است.
باور 7: خوردن غذاهای کم چرب به کاهش وزن کمک می کند.
واقعیت: کم چرب یا بدون چربی لزوماً به معنای کم کالری و بدون کالری نیست. قبل از استفاده محتوی کالری غذاهای مختلف مثل کیک ها، بیسکویت ها، چیپس و پفک، بستنی و اینجور تنقلات را نگاه کنید. در اینگونه مواد معمولاً برای افزودن طعم، قند اضافی استفاده می شود، از اینرو محتوی کالری آنها ممکن است کمی بیشتر یا مشابه محصولات استاندارد باشد.
موادغذایی که برچسب کم چرب روی آنها خورده شده است، نباید به ازای هر 100 گرم، بیشتر از 3 گرم چربی داشته باشد. دقت به مقدار اهمیت زیادی دارد. خیلی ها از موادغذایی کم چرب استفاده می کنند اما آن را دوبرابر مصرف می کنند. و چیزهایی مثل پاستیل های میوه ای ممکن است کم چربی باشد اما قند بسیار زیادی در خود دارد که به چربی تبدیل خواهد شد.
باور 8: کلسترول برای شما مضر است.
واقعیت: کلسترول ماده ای چرب است که عمدتاً توسط کبد ساخته می شود. این ماده می تواند برای ما مضر باشد چون رسوب هایی می سازد که رگ های بدن را مسدود می سازد. انسداد عروق نیز منجر به بیماری های قلبی خواهد شد. اما همه ما به مقداری کلسترول خون نیاز داریم چون از این ماده برای ساخت سلول ها و هورمون های حیاتی بدن استفاده می شود.
به طور کلی دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول خوب و کلسترول بد و مضر.
چربی های استانداردی که در گوشت، پنیر، خامه، کره و شیرینی یافت می شود کلسترول LDL که همان کلسترول بد و مضر است را بالا می برد. کلسترول های خوب نیز، کلسترول بد را از رگ های خونی بیرون کرده و به کبد برمی گرداند. از اینرو بهتر تا آنجا که می توانید از چربی های غیر اشباع مثل روغن های سبزیجات و آجیل استفاده کنید.
باور 9: گیاهخوارها نمی توانند عضله سازی کنند.
واقعیت: گیاهخوارها هم می توانند با تامین پروتئین مورد نیازشان از منابع گیاهی مثل پنیر، آجیل، و حبوبات، به اندازه گوشتخوران بدنی عضلانی داشته باشند.
شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید اما مصرف زیاد پروتئین هم ممکن است در دراز مدت عوارضی در بر داشته باشد. بدن فقط می تواند مقدار محدودی پروتئین را ذخیره کند، ازاینرو پروتئین بیش از حد می تواند به کلیه ها آسیب برساند. انجمن سلامتی توصیه می کند که 50 درصد از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات ها، 35 درصد آن از چربی ها و فقط 15 درصد آن از پروتئین ها تامین شود.
باور 10: وقتی سیگار را ترک کنید، چاق می شوید.
واقعیت: بعضی افراد وقتی سیگار را کنار می گذارند چاق می شوند، بعضی وزنشان پایین می آید و بعضی هیچ تفاوتی نمی کنند. بااینکه نیکوتین متابولیسم را بالا میبرد، تاثیر آن خیلی کم است. بهتر است یک فرد چاق سالم باشید تااینکه از ترس اینکه وزنتان بالا رود، به ترک سیگار اقدام نکنید. خیلی از افراد به خاطر روی آوردن به غذا بعد از ترک سیگار چاق می شوند. جویدن آدامس بدون قند یا خوردن سبزیجات بعنوان تنقلات در طول روز به جای بیسکویت وبستنی، ایده خیلی خوبی برای ترک سیگار است.
مردمان
